Q. & R. : Comment alimenter vos courses

Au lycée, une de mes coéquipières gagnait toutes les courses de 400 mètres auxquelles elle participait avec de la poussière de Dorito toujours au bout des doigts. Un coéquipier d’université s’est rendu aux courses avec un pot de beurre de cacahuète et une cuillère. Au marathon de New York il y a quelques années, j’ai regardé un groupe d’amis prendre des bières au fusil de chasse sur la ligne de départ.

Il s’avère que beaucoup d’aliments ou de boissons peuvent alimenter les athlètes pendant une course. Mais après avoir couru pendant un certain nombre de semaines ou d’années, chaque coureur arrive à un point où il peut vouloir réévaluer certaines de ses habitudes alimentaires avant et après la course.

C’est peut-être parce que vous voulez aller plus vite, ou parce que vous voulez optimiser votre temps de récupération, ou parce que vous avez souvent mal au ventre pendant une séance d’entraînement.

Trouver et planifier les bons repas et collations pour alimenter votre course prend du temps et de la planification, a déclaré Amy Stephens, la diététiste de l’équipe de l’Empire Elite Track Club.

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Alors ce mois-ci, comme partie de nôtre séries de entretiens avec expertsnous avons demandé à Stephens de répondre à certaines des questions de nos lecteurs sur les problèmes de digestion après la course, le ravitaillement en carburant et les nutriments spécifiques pour les coureurs.

Voici quelques-uns de ses conseils.

Cette conversation a été condensée et légèrement modifiée pour plus de clarté.

Au ravitaillement

Quel est le véritable avantage de faire le plein dans les 30 minutes suivant une course ?

Pensez à faire le plein dans le cadre de votre plan d’entraînement. Après une course, vos muscles sont prêts à absorber toute la nutrition des aliments. Si vous attendez une à deux heures, vous absorberez toujours les nutriments, mais dans une moindre mesure.

Manger 30 minutes après une course aidera votre corps à récupérer plus rapidement et à devenir plus fort pour la prochaine course.

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J’encourage mes athlètes à emballer de la nourriture ou à la faire préparer avant de partir. Pensez à des aliments faciles à préparer comme des flocons d’avoine, un sandwich au beurre d’arachide, une barre nutritive ou un yogourt aux fruits.

Je recommande généralement une approche axée sur les aliments, mais un smoothie ou un supplément liquide pourrait être plus pratique pour certains.

En mangeant à mi-parcours

Faire le plein à mi-parcours aide-t-il à la récupération ? Et quels aliments me conseillez-vous ?

Le ravitaillement à mi-parcours est utile pour retarder la fatigue musculaire et peut empêcher de heurter le mur, mais n’aide pas à la récupération. Lors d’une course ou d’une course, j’utilise des gels et des pastilles de sel.

Après une course, le repas d’après course peut aider à la récupération en réduisant l’inflammation. Mes recommandations préférées sont le jus de cerise acidulé, le jus de betterave, les fraises fraîches, le thé vert et le curcuma. Les aliments riches en acides gras oméga-3 – pensez aux poissons gras, aux graines de chia ou de lin – sont également utiles pour réduire l’inflammation et vous préparer pour votre prochaine course.

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En termes de récupération, la meilleure chose à faire est de manger des glucides et des protéines toutes les quelques heures. Pour maximiser la récupération, visez un ratio de quatre pour un entre les glucides et les protéines. Certains de mes aliments de récupération préférés sont ceux qui sont faciles à préparer à l’avance, comme le beurre et la gelée de cacahuètes, les bananes tranchées dans du yogourt, un smoothie au yogourt ou une barre nutritive.

Les plus grandes erreurs que j’ai vues sont de manger des aliments frits riches en matières grasses sans glucides adéquats. Les graisses prennent plus de temps à être absorbées et ne fournissent pas suffisamment de glucides pour remplacer le glycogène.

Sur des nutriments spécifiques

Je fais généralement très attention aux protéines et aux glucides après les entraînements. Mais y a-t-il des vitamines ou des suppléments spécifiques sur lesquels les coureurs devraient se concentrer ?

Certains des suppléments les plus négligés proviennent des électrolytes, qui sont essentiels à la production d’énergie et à la contraction musculaire. Nous perdons des électrolytes par la sueur ou dans des climats très chauds ou froids. Je recommande de tester différents produits électrolytiques pour déterminer celui qui vous convient le mieux.

Le magnésium peut également aider à la performance physique. Les carences sont rares, mais si vous êtes inquiet, parlez à votre médecin de la possibilité de tester votre taux de magnésium. Mes aliments préférés contenant du magnésium sont les épinards, les amandes, les noix de cajou, les haricots noirs et l’avocat.

De plus, les vitamines B (B6, B12, B3) sont bénéfiques pour les performances sportives. Les vitamines B aident à la production de globules rouges, à la production d’énergie et à la réparation musculaire. Les sources alimentaires courantes sont les produits laitiers, la viande, les œufs, les graines, le poisson, les pois chiches et les bananes. Si vous ne mangez pas ces aliments, cela peut valoir la peine de prendre un supplément B.

Sur les problèmes d’estomac

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Y a-t-il une raison pour laquelle certains coureurs vomissent juste après une course, et existe-t-il un moyen de l’empêcher ?

Non seulement les vomissements sont normaux, mais cela se produit à tous les niveaux, des débutants aux athlètes avancés.

Beaucoup de mes athlètes professionnels signalent des vomissements à la fin d’une course, quel que soit le ravitaillement en carburant avant l’événement. Les vomissements pendant la course ou à la fin d’un effort intense sont dus au fait que le corps travaille dur pour fournir aux muscles du sang et des nutriments riches en oxygène. Lors d’un effort intense, nos organes de travail donnent la priorité à l’apport sanguin aux muscles et le détournent de l’intestin. Pendant cette période d’effort, il est difficile pour le corps de digérer quoi que ce soit.

Si vous êtes toujours mal à l’aise à l’idée de vomir à la fin d’une course, voici quelques solutions possibles qui pourraient vous aider.

• Soyez conscient du moment où vous mangez : Chronométrez la nutrition pour que le carburant soit digéré avant votre dernière poussée. Expérimentez avec le ravitaillement avant la course en mangeant au moins 90 minutes avant de courir. Cela donne à votre corps suffisamment de temps pour digérer les aliments. Tout le monde a besoin d’une quantité différente de glucides; Commencez avec 45 grammes de glucides une heure avant votre course et voyez comment votre corps se sent.

• Parlez-en à votre médecin : Si vous avez essayé ces stratégies nutritionnelles et que vous avez toujours envie de vomir, discutez avec votre médecin de l’utilisation d’antiacides, de Pepcid ou d’antiémétiques.